Tangerina: a fruta da safra, rica em vitamina C e compostos bioativos

A tangerina (Citrus reticulata), também conhecida como mexerica ou bergamota, é um grupo de frutas cítricas que inclui diversas variedades, como Poncã (ou Ponkan), Murcott, Carioca e Verona.

É o segundo grupo de frutas cítricas mais cultivado no mundo, atrás apenas das laranjas, respondendo por cerca de 25% da produção mundial de citros.

Em média, uma tangerina de tamanho médio (aproximadamente 88 g) fornece cerca de 47 calorias, 2 g de fibras, vitaminas A e C, vitaminas do complexo B (como B1, B6 e folato), potássio e uma grande variedade de compostos bioativos. Entre eles destacam-se os flavonoides hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina, além de carotenoides e outros compostos fenólicos, substâncias que contribuem para a atividade antioxidante e anti-inflamatória da fruta.

Além disso, contribui para a hidratação do organismo, já que aproximadamente 85% de sua composição é água.

Confira alguns dos principais benefícios da fruta

Ação antioxidante

A tangerina é rica em vitamina C, flavonoides (como hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina) e carotenoides, compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e protegendo as células contra danos associados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Ação anti-inflamatória

Os flavonoides presentes na tangerina possuem propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para a redução da produção de citocinas inflamatórias e do estresse oxidativo. Estudos experimentais também demonstram efeitos protetores contra danos induzidos pela radiação ultravioleta.

Fortalece o sistema imunológico

A vitamina C participa do funcionamento adequado do sistema imunológico, auxiliando na atividade das células de defesa e contribuindo para uma resposta mais eficiente do organismo às infecções.

Contribui para a saúde da pele e para a cicatrização

Além de sua ação antioxidante, a vitamina C participa da síntese de colágeno, proteína essencial para a firmeza da pele, cicatrização de feridas e manutenção da integridade dos vasos sanguíneos.

Favorece o controle da glicemia

As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos. Além disso, estudos experimentais sugerem que flavonoides como a naringenina podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. No entanto, esses efeitos ainda precisam ser confirmados em estudos clínicos mais robustos.

Promove a saúde intestinal

Com cerca de 2 g de fibras por fruta, a tangerina contribui para o bom funcionamento do intestino, auxilia na prevenção da constipação e favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.

Aumenta a absorção de ferro

A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal, favorecendo seu aproveitamento pelo organismo e contribuindo para a prevenção da deficiência de ferro.

Contribui para a hidratação

Por conter aproximadamente 85% de água, a tangerina também auxilia na hidratação do organismo, especialmente quando consumida como parte de uma alimentação equilibrada.

Contribui para a saúde cardiovascular

Os flavonoides presentes na tangerina, especialmente a hesperidina e a nobiletina, têm sido associados à melhora da função dos vasos sanguíneos, redução do estresse oxidativo e da inflamação, fatores que podem contribuir para a saúde cardiovascular quando inseridos em uma alimentação rica em frutas e vegetais.

Como escolher e armazenar

Prefira frutas firmes, pesadas para o tamanho e com casca íntegra. 

A coloração pode variar conforme a variedade e nem sempre indica o grau de maturação. 

Pode ser armazenada em temperatura ambiente por alguns dias ou sob refrigeração para aumentar sua durabilidade. 

Não descarte o bagaço

A película branca que envolve os gomos é rica em fibras e flavonoides, especialmente hesperidina. Sempre que possível, consuma parte dessa película, pois ela contribui para a saciedade, o funcionamento do intestino e a ingestão de compostos bioativos.

Curiosidades sobre a tangerina

Apesar do sabor doce, a tangerina possui baixo índice glicêmico quando consumida inteira, graças ao seu teor de fibras. 

Grande parte dos flavonoides está concentrada na película branca que envolve os gomos e na casca. Sempre que possível, evite retirar completamente essa película. 

O aroma característico da tangerina é produzido pelos óleos essenciais presentes na casca, especialmente o limoneno. 

A safra da tangerina ocorre principalmente entre os meses de abril e setembro no Brasil, embora o período varie conforme a variedade e a região de cultivo. 

Existem diversas variedades de tangerina, cada uma com características próprias de sabor, tamanho, quantidade de sementes e época de colheita. Entre as mais conhecidas estão: 

Ponkan (Poncã): frutos grandes, muito doces e de casca fácil de descascar; safra predominante de maio a agosto. 

Murcott: mais suculenta, sabor intenso e geralmente com mais sementes; safra de julho a outubro. 

Montenegrina: frutos menores, muito aromáticos e doces; bastante cultivada na Região Sul, com safra de agosto a outubro. 

Verona: variedade mais tardia, disponível principalmente entre setembro e novembro, ajudando a prolongar a oferta da fruta. 

Essa diversidade de variedades faz com que seja possível encontrar tangerinas frescas por um período relativamente longo do ano.

Receita

Suco de Tangerina Anti-inflamatório

Ingredientes

1 tangerina, descascada e sem sementes 

Suco de 1 limão 

1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 2 × 2 cm), descascado 

100 ml de água filtrada ou água de coco 

Gelo a gosto 

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até obter uma mistura homogênea. Se preferir, coe o suco. Sirva imediatamente com gelo.

Benefícios: A combinação da tangerina com o gengibre resulta em uma bebida refrescante, rica em vitamina C, flavonoides e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Enquanto a tangerina contribui para a hidratação e fornece nutrientes importantes para a saúde, o gengibre acrescenta compostos como os gingeróis, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Dica da nutricionista: Para aproveitar melhor as fibras da tangerina, prefira bater o suco sem coar ou, sempre que possível, consuma a fruta in natura. As fibras contribuem para a saciedade, o bom funcionamento do intestino e um melhor controle da glicemia.